「ほとんど眠れなかった…」そんな翌日は、集中力が落ちたり、気分が不安定になったり、仕事のパフォーマンスも下がりがちです。
でも、正しい過ごし方を知っていれば、ダメージを最小限にしつつ、翌日のリズムを立て直すことができます。
今回は、不眠の翌日に役立つ実践的なコツを、覚えやすい英語フレーズとともに紹介します。
1. 朝のリセット：光を浴びて体内時計を戻す
英語フレーズ：“Reset your body clock.”（体内時計を整える）
不眠の翌日は体内時計が乱れがち。朝起きたらカーテンを開けて太陽光を浴びるのが一番のリセット方法です。
ポイント
- 5〜10分でOK
- 外に少し出られればベスト
- コーヒーは光を浴びた後に飲むと効果的
2. 無理に100％で動かない
英語フレーズ：“Take it slow today.”（今日はゆっくりいこう）
寝不足の状態で無理に全力を出そうとすると、集中力が切れて逆に効率が落ちます。
タスクを3つに絞るくらいの気持ちで、ペースダウンしましょう。
おすすめ行動
- 今日だけは「やらないことリスト」をつくる
- 判断が必要な仕事は翌日に回す
- 重い会議は最小限に
3. カフェインは“使いすぎない”
英語フレーズ：“Use caffeine wisely.”（賢くカフェインを使う）
寝不足の日ほどコーヒーに頼りたくなりますが、
飲む時間と量を間違えるとさらに睡眠に悪影響。
ポイント
- コーヒーは朝〜昼12時まで
- 1〜2杯にとどめる
- 午後はノンカフェインに切り替える（デカフェ／ハーブティーなど）
4. 20分以内のパワーナップ（昼寝）
英語フレーズ：“Take a power nap.”（短い昼寝を取る）
昼過ぎにどうしても眠い時は、15〜20分の仮眠を。
やってはいけないこと
- 30分以上寝る（深い睡眠に入りボーッとする）
- 夕方以降の昼寝（夜の睡眠がさらに崩れる）
5. 食事は軽めで、血糖値の乱高下を防ぐ
英語フレーズ：“Keep your meals light.”（食事は軽めに）
寝不足の日は血糖値が乱れやすく、どか食いもしがち。
炭水化物に偏らず、タンパク質＋野菜を意識すると安定します。
例
- サンドイッチ＋サラダ
- 鶏胸肉のグリル＋野菜スープ
- おにぎり＋ゆで卵
6. 夜は「取り返そうとしない」
英語フレーズ：“Don’t overcorrect your sleep.”（寝不足を取り返しすぎない）
寝不足の翌日は早く寝たくなりますが、極端に早寝すると体内時計がさらに乱れます。
より良いリセット
- いつもの就寝時間の30〜60分前後を目安に
- 寝る2時間前からスマホを控える
- 入浴で体温をいったん上げると寝付きが改善
7. 明日の自分にメモを残す
英語フレーズ：“Leave a note for tomorrow.”（明日の自分にメモを残す）
寝不足で判断力が落ちている日は、簡単なToDoメモを夜に残しておくと安心。
明日の朝がラクになり、余計なストレスも避けられます。
まとめ：寝不足の日は「省エネモード」でOK
不眠の翌日は、ムリをしない・ペースを落とす・体内時計を整えるの3つが鍵。
英語フレーズで振り返るとこちら：
- Reset your body clock.（体内時計を整える）
- Take it slow today.（今日はゆっくりいこう）
- Use caffeine wisely.（カフェインを賢く使う）
- Take a power nap.（短い昼寝を取る）
- Keep your meals light.（軽食を意識する）
- Don’t overcorrect your sleep.（寝不足を取り返しすぎない）
- Leave a note for tomorrow.（明日の自分にメモを残す）
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